- 2024/11/28
- セルフケア
- ゴルフを快適に!14のエクササイズ
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1.脊柱屈曲
屈曲の硬さは回旋や側屈の硬さにもなる。手打ちショットを減らす。椅子に腰掛けて膝直角で体幹前屈する。呼吸を止めないで20秒ストレッチしてゆっくり戻す。不快な痛みを感じる場合は無理しない。
2.体幹側屈
側屈の柔軟性を増やしスイングで体位の上下動を減らす。立位で手の平を体側に付けたまま膝まで側屈する。左右20秒。体幹が回旋や前屈しないように注意する。
3.体幹回旋
回旋は左右対称は必要。障害を負うリスクを減らす。壁に背中を向け、体幹を捻って両手を壁につける。左右20秒保持。
4.体幹伸展
外へすくい上げるフォロースルーになり、打球が軌道から外れていく。
ストレッチボールやストレッチポールを使用して体幹伸展する。
ポールは負荷が強いので頭を手で支える。1箇所に15秒ずつで移動する。
5.腸腰筋
腰椎と骨盤から大腿骨につながる腸腰筋の柔軟性は股関節の機能に大切上図:左腸腰筋ストレッチ 仰向けで右膝、股関節を屈曲して支える。この時に左膝が浮けば、左腸腰筋が緊張していることになる。左膝を床に押し付ける。20秒。
6. 脊椎第2次カーブ
適切なカーブは強力な背筋となる。バックスイングの時にも体幹の大きな回旋力となる人間の脊柱を横から見るとS字状のカーブをしている。頸椎の3、4番と腰椎3番周辺でカーブを作るために、頸椎には直径10cm、腰椎は直径5cmのタオルを丸めて敷く。3分ほど置く。痛む場合はしない。
7. 大殿筋
安定した股関節の回旋運動に関係
立位で左右の殿筋に触れ、殿筋を緊張させると大腿骨は外旋する。外旋しなければ陽性。毎日30~50回殿筋を緊張させる
8. 大腿四頭筋
バックスイングが頂点にあるとき、体重の75%は右大腿四頭筋に掛かる。5時間というゲームの中で何百回ものスイングに耐えられる柔軟性と筋力は必須。
大腿四頭筋と前脛骨筋(すね)の筋トレ。壁から踵を30~35cm離して立ち、壁にもたれて大腿部が45度まで腰を下ろす。つま先を上げて踵重心。平均的ゴルファーは3分継続できる。まずは1分を目標に、慣れてくれば5分目標に筋トレする。
9. ハムストリング
ハムストの過緊張は腰椎本来の第2次カーブに影響して脊柱のスムースな回旋運動の妨げとなる。ハムストリング(半腱様筋、半膜様筋、大腿二頭筋)の20秒の前屈ストレッチ
10.内転筋
下半身の不安定はショットへの回転運動を急ぐ余り、トップ気味のショットになる。内転筋ストレッチ。椅子に腰掛け下腿遠位を対側の膝上に置く。膝を床方向に押した時、目安として下腿が床と平行になるように。呼吸しながら20秒
11.ヒラメ筋・腓腹筋
体幹の上下動を起こす傾向があり、ダウンスイングで脊柱角を保てない。
アキレス腱のストレッチで、深層のヒラメ筋は膝を屈曲して足首を背屈して20秒ストレッチ。次に浅層の腓腹筋は膝を伸展して足首を背屈する。20秒
12.肩関節伸展
肩関節に癒着等あれば、バックスイングの時、伸展した左腕を9時の高さよりも高く上げることが困難。このストレッチは肩関節包や靭帯の緊張緩和に有効。
特定の台に手を置き、手と手の間は肩幅以上にしない。肘を伸ばした状態で腰を落としながら肩関節を伸展する。30度以上あれば良好。20秒保持。
13.ローテータ・カフ
肩関節伸展と同様に肩関節の癒着を和らげる。
肘を伸ばしたまま上腕水平位で胸部へ他方の手で引き寄せる。20秒づつ左右行う。
14.前腕の屈伸
異なるクラブの長さに合わせて適切なスイングをするために、手首が強靭で柔軟性必要。
上図:左肘を90度屈曲状態で、右手で左手首を90度伸展させる。左手首を伸展したまま左肘を伸ばしていく。
次に左肘90度屈曲状態で左手首を屈曲して左肘を伸ばしていく。左右20秒