- 2023/01/04
- セルフケア
- 登山を楽しむ！コツコツと筋力強化
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登山に必要な膝の強化法は? (60代 女性 姶良市)
Ｆさんは四国お遍路を楽しまれていますが、5年かけてやってきたお遍路も、今年の4月でゴールを迎えます。
8年前に左膝前十字靭帯の部分断裂を経験されているＦさんは2、3ヶ月に1回メンテナンスに来られます。
これから登山も楽しみたいということで、自分でできる膝の強化法があればという質問をいただきました。
下山に大切な筋肉、遠心性収縮運動
平坦な歩行と上り下りで使う筋肉は同じですが、負荷の量が全く違います。
上るときは大腿四頭筋が収縮しながら負荷がかかります（求心性収縮）
下るときは大腿四頭筋が伸張しながら負荷がかかります（遠心性収縮）
右膝 大腿四頭筋 ( 1:大腿直筋 2:外側広筋 3:内側広筋 )遠心性収縮で筋力強化
下山で多用する遠心性収縮の方が筋肉にかかる負荷が大きいのです。
ましてや登ったあとの下りなので負担は増します。
ですから、普段からスクワットや階段を下る運動が大切です。
効果的なスクワット
両足肩幅に広げて両腕水平、目線を水平のまま膝を屈曲します。
ゆっくりと4秒かけて沈み込み、4秒かけて戻す。5回で１セット。１〜３セット
可能なら膝直角まで。腰は丸めない。
両膝は肩幅に。女性に多い、左右の膝をくっ付けない。
不快な痛みを感じながらの運動はやめましょう。
翌日に筋肉痛を感じる場合は、1，2日空けましょう。
1ヶ月間継続したらセット数を増やします。
普段から階段を登ったり降りたり、アップダウンを歩くことも効果的です。
